どうもsayranです。
今日も走ってきましたが、町中は人が少なかったです。車も程々でした。
人や車が少ないのは病気感染のせいだと思いますが、ロードバイクで走り回る分には迷惑がかからないと思って走ってきました。
今週もステムの長さや血流について考えました。この気温だと疲れないし楽でしょうがないです。
やっぱり血流がいいと体への負担が軽減される気がします。
血液がパフォーマンスに与える影響
血液の働きといえば
- 酸素を体の各部分に供給する
- ダメージを受けた部分を修復する
こんな感じでしょうか。
血液や心拍の話だと、心拍のメディオ領域などありますが今日は乳酸閾値の話を記事にしてみたいと思います。
乳酸性閾値
山に行って坂ばかり上ってたら足がものすごく重くなります。あれは乳酸が蓄積しているためです。
人によって急激に乳酸が溜まるラインが異なります。これが乳酸閾値となります。
乳酸による筋力疲労
- 筋力を動かす時にはエネルギー源として糖が分解される
- 糖が分解される時に乳酸も作られる
- 乳酸はエネルギー源として再利用される
- 再利用される分よりも生成が多いと蓄積していく
余剰分が蓄積していくと筋力疲労に繋がります。無酸素運動の時により生成されます。
なお、糖が足りなくなった時も蓄積されていきます。乳酸の蓄積による疲労を回復するのに有効な手段は糖分の摂取と血流をよくする事です。
レース動画でやばいくらいの勾配の坂を登ったあとに高速ペダリングをしているのをたまに見かけますが、あれは乳酸除去のためだと思われます。
乳酸閾値を高めるための練習
帝京平成大学の資料です。最大酸素摂取量にも言及されているいい資料です。
自転車版に置き換えてみます。
- まずはLSDペースの練習を十分に行う（最大心拍数の60％くらい）
- 心拍数のゾーンをもう少し上げた練習を取り入れる（70％くらい）
- 有酸素領域ギリギリのゾーンの練習を取り入れる（70％～80％）
- インターバルを取り入れる（無酸素運動）
こんな感じで段階を追って練習強度を上げていけば、乳酸閾値も上がっていくとの事です。
心拍練習をやっていくと自然に閾値も上がるという事ですね。しかし、乳酸閾値ってなかなか上がらないんですよね。
個人的にはインターバル練習が必須かなと思っています。あれをやってた時は耐えられるゾーンが広がっていました。
僕が考えた山の中での総合的練習
基本的な脚力をつける
- 平地は力を使わずに自転車を前に進める乗り方を考える
- 7％以上の坂は踏みすぎずに淡々と登る
- 下りは危なくない程度に踏む
- 20％くらいの坂は気合で登る
レースに出る人は
- 1分走
- 3分走
レースを想定した反復練習を緩い坂でやる。インターバル系です。
100キロ走る時は何かしらの課題を意識するとメリハリがついて楽しいです。坂で踏みすぎないのがポイントです。
ロードレースの練習は血流をあげる練習
マラソンもそうですが、基本は
- 潤沢なLSDペースの練習
- 有酸素領域の練習
- インターバル練習
この順番でピラミッド型になっています。LSDペースをより多めにインターバル系は少なめという感じです。中間の有酸素領域も大事です。
これによって乳酸閾値と最大酸素摂取量も上がっていくとの事です。実際練習してみるとそんな感じでした。
インターバル少な目ですが、これが結構大事なんですよね。プロのレーサーはレースで十分インターバル練習をやってるのでシーズン中はLSD系がメインだと思います。
山の中に行くと総合的な練習ができますので、自然とパフォーマンスが上がっていきます。100キロ超えてもそんなに疲れなくなります。
ファンライドでも、途中で足が重くなってくると面白みがなくなりますので坂があればちょっと意識して無酸素運動を取り入れてみてはどうでしょうか。
あとは、練習も大事ですがやはり体の仕組みを知っておいたほうがいいですね。筋力アップも結局は血液の働きがよくないと効率が悪いわけですし。
何を食えばいいのか、等知っておくとより効果的です。
このように、ロードバイクを趣味にすると
- 血液(体の源）の勉強ができる
- 過剰に太らない
- 日常生活の健康維持にも役立つ
- 自転車通勤もできれば金がかからず、満員電車に乗らなくていい
等、突き詰めていけばメリットが多すぎることが分かります。
体関係の資料や本は専門用語が多くて読むのにすごく骨が折れますが、日常生活にも役に立ちますので取り組んでおいたほうがなにかとお得です。
読むのが大変ですが、この本もオススメです。体をしっかり動かすための本です。ダイエット本でもあります。
まとまりのない記事になってしまいましたが、今回はこれで終わりにしたいと思います。
おわり