どうもsayranです。
ロードバイクトレーニングですが、最近は全然やってません。
昔は結構やってたんですけどね。。。
山も遠ざかってしまいました。寒くなると余計に遠ざかってしまいそうです。
3月に彩湖ってとこでレースがあるのですが、自走でも行けそうなのでエントリーしてみようかと思っています。
トレーニング方法を考える
パワーメーター類はないです。心拍系も壊れたので今は使っていません。
そこでどういう練習をやるか。
今中式 週一回3時間の練習で強くなる
有名な今中大介さんが考案したトレーニング方法。
元々富士山のヒルクラに出る忙しいサラリーマンの方に向けて考案されたものです。
とりあえずこれだけやっておきましょう的なやつです。
驚きのトレーニング内容 スパルタ式
- 15分 ウォーミングアップ
- 20分 高回転トレーニング たまに超高回転も混ぜる 110～130ケイデンス
- 1～２時間 LSD ゆっくりと 毛細血管の活性化
- ４０分 心拍トレーニング 心拍数130～170 有酸素領域ぎりぎり
- １５分 ケイデンス５０でSFR 重いギヤでの練習 回転トルクを体に覚えさせる
- 数分 片足ペダリング 緩い坂で ペダリングを体に覚えさせる
- ６分 インターバル！ 全力で10秒、40秒休む、次は２０秒全力休むみたいな。。。
- １５分 クールダウン
これで３時間だそうです。
今中さんかなりスパルタです。週１回しかのれないサラリーマンの人にこれはきついでしょう。
ちなみに、ニコニコ動画のファンライド関連は面白いですよ。
スキルシマノ編のが参考になります。
ちょっと見直し
この内容は３時間だとかなり短縮版になります。
東京の人なら相模湖まで行って練習することで自然とLSDは消化できます。
今の時期にやるならLSD多めがよさそうです。あとは軽いギヤで高回転の練習ですかね。
可能であれば重いギヤを踏むSFRも取り入れたいですね。膝に負担がかからないように気を付けながら。
心拍練習はちょっとメディオ領域（最大心拍の中間程度）に行く程度。
インターバルは気温が上がって来てからですね。
インターバルはめちゃきついですが取り入れると本当に強くなります。限界が上がるのが実感できる練習です。
血液ドーピングをやったらこれの何倍もすごいんでしょうね。
https://www.sayran-roadbike.work/entry/2019/11/18/%E3%80%90%E6%9B%B8%E8%A9%95%E3%80%91%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%82%B9%EF%BC%9C%E3%83%84%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%89%E3%83%95%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9www.sayran-roadbike.work
レースに出る場合は
最近はレース志向の方がより一層減ってきている感じがしますが、レースに出たい方は自転車通勤せずにローラーを毎日やったほうがいいかもしれません。
ローラーのほうが短い時間でピンポイントで鍛えることができます。
自転車通勤だと、ちょっと無駄が多いかもしれないです。
週末に１００キロ以上走って総合的な練習をする感じですね。
できれば心拍計を使って心拍領域を意識した練習ほうがよりいっそう効果があると思います。
週末に練習会に参加できるようであれば完璧ですね。
練習することでロードバイクの楽しみ方が増えます
今中さんの動画でもそうですが、練習してるのを見るとなんだか楽しそうに見えませんか？
案外、練習は楽しいです。終わった後の爽快感がまた一味違いますし。
最初のうちはすこし練習するだけで簡単に早くなります。
１００キロくらいの距離だと全く抵抗がなくなってかなり遠くまでいけるようになります。
体が強健になる感覚をぜひ実感してほしいと思います。
運動始めたばかりの方は高回転とかインターバルは心臓に負担がかかるのでやめておきましょう。
僕も、ちょっと練習再開を検討してみたいと思います。
おわり